Quali sono i rimedi per l'insonnia?

21/09/2021 - Nella categoria I consigli del tuo farmacista, Consigli per dormire

Consigli per dormire

Con i ritmi frenetici a cui siamo abituati al giorno d’oggi, le giornate sembrano sempre più corte. Dormire è una necessità ma, a causa dei sempre più numerosi impegni a cui siamo sottoposti, si dorme sempre meno e non sempre serenamente. Gli effetti negativi della mancanza di sonno si ripercuotono negativamente sulle attività del giorno successivo.

Ma come possiamo gestire gli effetti dovuti alla mancanza di sonno?

Dormire è fondamentale per il nostro equilibrio e benessere psico-fisico.

Il modo migliore per gestire la mancanza di sonno è avere delle buone abitudini prima di andare a letto, quali:

  • Stabilire un orario regolare in cui andare a dormire e in cui svegliarsi;
  • Evitare di bere caffè, tè, alcool, mangiare cioccolato, fumare prima di andare a letto;
  • Evita pasti pesanti che rallentano la digestione, come formaggi, alimenti grassi e fritti. Preferire, invece, mandorle e noci perché coadiuvano la produzione di melatonina, migliorando il ritmo sonno-veglia.
  • Rendere l’ambiente in cui si dorme il più rilassante e silenzioso possibile;
  • Eliminare tutto ciò che può distrarre, come TV, telefono cellulare o computer;
  • Assumere una posizione ed utilizzare un letto comodo;
  • Rendere la stanza ben ventilata per mantenere una temperatura confortevole;
  • Utilizzare il letto solamente per dormire, evitando di lavorare o svolgere attività ludiche su quest’ultimo;
  • Se si è soliti fare un pisolino durante il giorno, non superare i 45 minuti.

Quante ore dobbiamo dormire?

Dormire è per il nostro organismo come “ricaricare le batterie”: si pensi che passiamo un terzo della nostra vita dormendo. durante il sonno vengono prodotte sostanze utili al nostro metabolismo e alle nostre difese immunitarie per rigenerarsi, i ricordi vengono riorganizzati nella corteccia cerebrale; quando ci svegliamo siamo più energici e sereni. Se, però, non dormiamo il necessario, le conseguenze saranno negative e tramutate in mancanza di energia, difficoltà di concentrazione o addirittura malattie cardiovascolari.

Per il buon funzionamento del nostro organismo, elenchiamo le ore di sonno ideali in base all’età del soggetto:

  • Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore, e comunque mai meno di 11 o più di 19;
  • Infanti (4-11 mesi): 12-15 ore, mai meno di 10 o più di 18;
  • Bambini (1-2 anni): 11-14 ore, mai menodi 9 o più di 16;
  • Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore, mai meno di 8 o più di 14;
  • Bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore, mai meno di 7 o più di 12;
  • Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore, ma mai meno di 7 o più di 11;
  • Giovani adulti (18-25 anni): 7-9 ore, mai meno di 6 o più di 11 ore;
  • Adulti (26-64 anni): 7-9 ore, mai meno di 6 o più di 10;
  • Anziani (da 65 anni in su): 7-8 ore, mai comunque meno di 5 o più di 9.

Prodotti consigliati per l'insonnia

Ecco alcuni prodotti selezionati e consigliati da Farmadea utili in caso di disturbi del sonno o di insonnia:

Insonnia: che cos’è?

L’insonnia è la difficoltà ad addormentarsi, o a dormire continuativamente tutta la notte o abbastanza a lungo. Alla base possono esserci cattive abitudini, come coricarsi ad orari sempre diversi, fare riposi prolungati durante il giorno o concedersi  cene troppo pesanti. Anche lo stress e l'invecchiamento sono fattori che giocano un ruolo fondamentale.

Rimedi per dormire: a cosa serve la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto dall'organismo che svolge un ruolo essenziale nella fisiologia del sonno e nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Essa è responsabile della regolazione del nostro orologio biologico: grazie alla melatonina il nostro organismo è in grado di capire quando andare a letto e quando è il momento di alzarci: molti problemi dei soggetti che faticano ad addormentarsi o svegliarsi in orario potrebbero essere dovuti alla mancanza di melatonina. Questi disturbi sono più frequenti in soggetti che a causa di un viaggio cambiano spesso fuso orario o che a causa di turni lavorativi soffrono di disturbi del ritmo circadiano. È importante mantenere un corretto stile di vita per garantire adeguati livelli melatonina, ormone essenziale che agisce anche come potente antiossidante.

Magnesio e Vitamina B6 utili per il sonno

Il Magnesio è uno degli elementi più importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo. È coinvolto in ben 300 reazioni del nostro organismo ed è per questo fondamentale tenerne sotto controllo la carenza. La funzione più importante del Magnesio è quella di garantire che tutti i nutrienti contenuti nell’organismo siano correttamente assorbiti dall’organismo. Inoltre, il Magnesio in associazione alla Vitamina B6 contribuisca al corretto funzionamento del sistema nervoso. Carenze di Magnesio possono causare problemi di concentrazione, di memoria o addirittura insonnia. Gli integratori contenenti magnesio sono utili per rilassare corpo e mente, oltre che rilassare muscoli, ridurre crampi muscolari, fortificare le ossa e tanto altro. 

Quali sono le sostanze naturali utili per dormire meglio e combattere l’insonnia?

  • Biancospino ha un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale. Agisce da ipotensivo sul sistema cardio-circolatorio ed è utile in caso di insonnia nei pazienti molto nervosi, in quanto riduce tachicardia, palpitazioni e agitazione;
  • La Valeriana ha un effetto rilassante e aiuta a ridurre il tempo indispensabile a prendere sonno oltre a migliorarne la qualità: perciò è indicata per i disagi causati dalla mancanza di sonno, come ansia e insonnia;
  • La Camomilla ha un effetto rilassante e un'attività ansiolitica;
  • La Passiflora ha proprietà sedative, ansiolitiche ed è particolarmente efficace nel combattere l'insonnia, in quanto stimola un sonno fisiologico evitando risvegli notturni;
  • La Melissa lavora a livello del sistema nervoso centrale in quanto ha proprietà sedative e ansiolitiche. Ha un'azione ipotensiva a livello del sistema cardiovascolare;
  • Il Tiglio agisce sul sistema nervoso centrale, allenta le tensioni muscolari, placa il nervosismo, il mal di testa e favorisce il sonno.

Altre sostanze naturali per riuscire a dormire bene

  • Ashwagandha è il nome con cui è nota la Withania Somnifera, una pianta appartenente alla famiglia delle Solanacee. È una radice con preziose proprietà salutari. È fonte di flavonoidi, fitosteroli, cumarina. Contiene, inoltre, ferro in quantità elevate, il che la rende un ottimo strumento contro l’anemia. Ha proprietà antiossidanti molto importanti, aumenta le difese immunitarie e ha un  buon effetto sul sistema cardiovascolare. È importante sottolineare che l’Ashwandha è estremamente importante per il sistema nervoso: è uno tra i più forti adattogeni, riduce lo stress e abbassa rapidamente i livelli di cortisolo, ormone dello stress che causa insonnia, problemi di salute e addirittura aumento di peso. Integratori a base di Ashwagandha sono consigliati a chi soffre di stanchezza, conduce una vita stressante e ha chi ha problemi di insonnia, in quanto favorisce il benessere mentale, sostenendo le naturali difese dell’organismo.
  • Il triptofano è un amminoacido proteico. Le fonti di triptofano sono albumi secchi, semi di soia, i semi di zucca, parmigiano e merluzzo. La carenza di questo aminoacido è molto diffusa: ma perchè è così importante? Innanzitutto il triptofano è responsabile della produzione di serotonina, che fornisce un senso di appagamento a lungo termine, senso di felicità e pace interiore. Una carenza di serotonina può portare a svariati problemi, tra i quali diminuzione di concentrazione, carenza di sonno o addirittura depressione. Il triptofano interessa la concentrazione di Melatonina, ormone che regola il ciclo sonno-veglia e combatte l’insonnia. Sfortunatamente i livelli di Triptofano e melatonina diminuiscono con l’età e per questo motivo è bene tenere in considerazione l’assunzione di integratori a base di Melatonina, Magnesio e Triptofano. 

A causa dello stile di vita sempre più frenetico, il sonno di molti di noi è insufficiente o di scarsa qualità, derivante da lavoro eccessivo, patologie o mancanza di tempo per riposare. I rimedi che abbiamo elencato sono molto utili a soddisfare le esigenze di ognuno di noi e a migliorare la qualità di vita. Per iniziare un nuovo percorso verso un sonno e uno stile di vita più sano, è importante cominciare a valutare le esigenze e abitudini individuali. Bisogna capire come il fisico e la mente rispondano alle diverse quantità di ore di sonno