Integrazione in una dieta vegana e vegetariana: quali vitamine e minerali dovrebbero essere integrati da persone che escludono i prodotti animali dalla loro dieta?
Le diete vegane e vegetariane sono un tipo di menu sempre più popolare che sia i giovani che gli anziani implementano nella loro vita. Oltre alle motivazioni ideologiche...
Integrazione in una dieta vegana e vegetariana: quali vitamine e minerali dovrebbero essere integrati da persone che escludono i prodotti animali dalla loro dieta?
Le diete vegane e vegetariane sono un tipo di menu sempre più popolare che sia i giovani che gli anziani implementano nella loro vita. Oltre alle motivazioni ideologiche basate sull'empatia verso gli animali, le diete vegane e vegetariane sono spesso utilizzate anche per motivi di salute. Ridurre o eliminare completamente la carne e i prodotti animali influisce positivamente su molti aspetti del funzionamento del corpo.
Vitamina B12 per vegani e vegetariani
Quasi tutti gli integratori per vegani e vegetariani contengono una dose di vitamina B12. È una vitamina presente quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale (principalmente nella carne e suoi derivati, nel latte, nelle frattaglie e nei tuorli d'uovo), e i sintomi della sua carenza possono essere davvero pericolosi per la salute. Con un basso livello di vitamina B12, può svilupparsi anemia e compaiono sintomi del sistema digestivo e nervoso.
Acidi grassi Omega-3 per vegetariani e vegani
Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono quei componenti che non sono prodotti nel corpo, quindi devono essere forniti con la dieta. La loro presenza al giusto livello è responsabile di molti processi e gli stessi acidi grassi insaturi sono coinvolti in diverse importanti funzioni. La loro carenza può causare vari disturbi: dall'indebolimento dell'immunità, al deterioramento delle condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie, ai problemi di trasmissione nervosa.
Mentre le fonti di omega-6 (uno degli EFA) possono essere incluse con successo in una dieta vegetariana e vegana (queste includono: avocado, noci, semi, tra cui mandorle, semi di girasole e altri), è difficile cercare fonti ricche di acidi grassi omega-3 in un menu vegetariano. Si trovano principalmente nel pesce e mancano in una dieta senza carne. Ciò significa che gli acidi omega-3 per vegetariani e vegani dovrebbero essere somministrati sotto forma di integratori con estratto di alghe.
Calcio per vegani e vegetariani
Una dieta adeguatamente bilanciata di ogni essere umano dovrebbe essere ricca di calcio. La fonte di questo minerale è, ovviamente, il latte e i suoi prodotti (inclusi yogurt, kefir, latticello e vari tipi di formaggio). Il calcio per vegani, vegetariani e persone che seguono una dieta a base di carne è importante nel contesto del mantenimento della salute di ossa e denti: le carenze portano a una diminuzione della densità minerale ossea e da questo stadio è vicino all'osteoporosi e all'aumento della fragilità.
Lo iodio in una dieta vegana e vegetariana
Lo iodio in una dieta vegana e vegetariana influisce principalmente sul corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Sfortunatamente, il corpo non lo produce da solo, quindi deve essere fornito dall'esterno. Durante la permanenza al mare può essere assorbito attraverso la pelle e le vie respiratorie, mentre giornalmente vale la pena prestare attenzione alle fonti nutritive dell'elemento in questione.
Vitamina D per vegani e vegetariani
Per il corretto funzionamento del corpo, abbiamo bisogno della vitamina D. La sua classificazione in vitamine D2 e D3 è stata fatta per amore della loro fonte - la vitamina D2 si trova nelle piante e D3 - nella carne e nei suoi prodotti. Per questo motivo, la carenza di vitamina D è spesso (anche se non sempre) osservata nei vegani e nei vegetariani.
Proteine e ferro in una dieta vegana e vegetariana: cosa mangiare se non prodotti di origine animale?
Ferro e proteine in una dieta vegana e vegetariana sono gli ingredienti che - a quanto pare - mancano di più all'organismo. Tuttavia, questo è il più grande mito riguardante il valore nutrizionale dei menu senza carne. Vegani e vegetariani dovrebbero essere interessati all'aumento dell'apporto delle sostanze sopra elencate (i.e. calcio, vitamina D, vitamina B12, acidi omega-3), mentre ferro e proteine in una dieta vegana e vegetariana possono essere integrate con vari tipi di alimenti consentiti in questi menu.
Le migliori fonti di ferro in una dieta vegana e vegetariana sono principalmente semi di soia, lenticchie, fagioli bianchi, tofu (sia naturale che affumicato), semi e semi, burro di arachidi, albicocche secche, farina d'avena, nonché tuorli d'uovo (per i vegetariani).
A loro volta, fonti di proteine in una dieta vegana e vegetariana sono in primis i legumi (ceci, lenticchie, fagioli), ma anche tempeh, tofu, miglio, farina integrale di frumento, patate, broccoli, fichi, semi e semi di piante, e tanti altri prodotti.
